Mot de passe perdu  
CODE 12/21

« Le travail me court après, il n'est pas près de me rattraper. »
Maurice Pon

Pour mettre toutes les chances de votre coté, voici un programme de course à pied pour progresser tout en développant votre capital santé, chacun à son rythme, loin de toute dimension compétitive.

Nom de code : 12 / 21
Durée : Entraînements sur 12 semaines
Objectif : réaliser ensemble une course de 21 Km à la fin du programme.

Fréquence : 2 entraînements d'une heure par semaine.

Séance 1 :  séance PMA,
Lundi 19h15, départ Marcheseuil

Séance 2 : séance mixte ou spécifique
Mercredi 20h30 , départ Change ou Paris-l'hopital

Peut varier en fonction de la météo, confirmation par SMS avant chaque séance

Pré-requis

 

  • être capable de courir 35 min sans s’arrêter.
  • Se familiariser avec les 2 valeurs fondamentales ci-dessous
La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

C'est le rythme que le coeur humain d'une personne donnée atteint lors des plus fortes sollicitations. Chez l'adulte en bonne santé, au repos, le pouls se situe entre 50 (sportif pratiquant l'endurance) et 80 pulsations par minute.
Pendant un effort, la Fréquence Cardiaque Maximale Théorique ( FCMT) est égale à :
220 - âge (pour les hommes)
226 - âge (pour les femmes)

Comment mesurer votre FCM* ?
Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale d'un individu, le protocole suivant est souvent utilisé en course à pied:
1- Échauffement pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
2- Première répétition de trois minutes à haute intensité (pas maximale).
3- Repos de deux minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
4- Deuxième répétition de trois minutes et dans la dernière minute, fournir un effort maximal.
5- À l’aide d'un cardiofréquencemètre, noter la fréquence cardiaque la plus haute atteinte, c’est probablement la FC max

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie, vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques.
L'amélioration de la VMA est l'objectif des sportifs en endurance. C'est possible via des entraînements « fractionnés » incluant une succession d'efforts intenses et de courts repos.

On appelle puissance maximale aérobie (PMA)  la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA.

Comment mesurer votre VMA** ?

Le test Cooper

  • Échauffement de 20-25 minutes en footing tranquille.
  • Finir l’échauffement par quelques lignes droites en sprint progressif, qui peuvent servir à tester la VMA supposée.
  • Parcourir la plus grande distance possible pendant 12 minutes. Attention, l’allure de course doit être la plus constante possible, c’est très important. Ne commencez pas en sprintant les premières centaines de mètres pour ensuite ralentir en étant à bout de souffle 
  • Finir par 10-15 minutes de retour au calme (footing lent).


Calcul : La VMA s’obtient en divisant la distance parcourue en mètres par 200.

Ex: pour une distance parcourue de 2400 m, la VMA est de 12 km/h.

Interprétation

dépend du sexe et de l'âge du sujet. Plusieurs tables existent, mais les résultats couramment admis sont les suivants, avec une marge d'erreur de 50 mètres :

Les séances sont  basées sur la vitesse maximale aérobie (VMA) du pratiquant.
C’est à partir des résultats aux tests FCM* et VMA**  que l’on pourra planifier des allures pour le travail d’amélioration de la VMA.


Allure 1

Course lente
en endurance fondamentale

Allure pendant laquelle je dois être capable de tenir une conversation

65% de VMA ou FCM

Allure 2

Course rapide
en Endurance intensive

 L’essoufflement est perceptible

 

80% de VMA ou FCM

Allure 3

Course à intensité élevée
mais non maximale

C’est la vitesse que je peux maintenir pendant 6 minutes. L’essoufflement est important, il m’est impossible de parler

90% de VMA ou FCM

Programme 12/21

Ce programme si vous l'acceptez comprend différents types de séance : Endurance fondamentale (allure1), exercices de changement d'allure  (fractionnés et courses en côtes).
Chaque séance comporte obligatoirement une mise en condition (Mobilisation articulaire et activation cardio-pulmonaire 10 min.) et une phase de récupération ( étirements passifs 6 min.)

Les pièges à éviter:

  • Se baser uniquement sur la fonction Cardiaque pour mesurer l'intensité des séances d'intervalles courts : il faut mesurer la vitesse.
    Il n'y a aucune raison de s'empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée selon la formule. Si l'individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n'est ni dangereux, ni mauvais pour la santé.
  • Ne pas écourter les périodes de récupération ( sous peine de passer dnas la filière anaérobie lactique)
  • Une séance d'intervalles doit se terminer en ayant la sentation de pouvoir continuer ( 10-20% des efforts accomplis)

 

Exemples de contenu d'une séance

 

Séance VMA

IE : Cardio - Travail VMA (30sec / 1 Min.)

Matérialiser une boucle de 100 mètres
- Courir ( 30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
- 5 minutes de récupération en trottinant
- Courir ( 30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
- 5 minutes de récupération en trottinant à l'allure 1

Séance PMA
IE : Cardio + RM - Travail PMA (30sec / 1 Min.)

Exercice1 : Courir le plus vite possible en côte pendant 7 secondes puis redescendre en marchant
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 10 min. de récupération en trottinant à l'allure 1


Séance Spécifique
IE : Cardio - Travail VMA

- Courir 15 min allure 1 ( endurance)
- 1000 m allure 3 - - récuperation 1min.30 allure 1
- 2 X ( 2 km allure 2 + récuperation 1min.30 allure 1)
- 1000 m allure 3
- recupération 15 min allure 1 ( endurance)

 

Conseils

Pour votre sécurité

  • Avoir sur soi : téléphone, bouteille d’eau
  • Toujours respecter la période de mise en condition et la phase de récupération
  • Ne jamais fumer pendant l’heure qui précède ni les deux heures qui suivent une pratique sportive
  • Ne pas faire de séance intense en cas de fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal
  • Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense
  • Utiliser un cardiofréquencemètre.

Calculs pour la course à pied : http://calculsportif.free.fr

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